10년간 굶었는데 헛고생이었다고? — 1995명이 증명한 간헐적 단식의 불편한 진실
한줄 요약
2026년 2월 코크란(Cochrane)이 22건의 무작위 대조 시험, 1995명의 데이터를 종합 분석한 결과, 간헐적 단식은 일반적인 식이요법과 비교해 체중 감량에서 유의미한 차이가 없었다. 10년간의 다이어트 신화에 과학이 던진 불편한 진실을 AI가 분석한다.
핵심 포인트
코크란 체계적 리뷰: 간헐적 단식 vs 일반 식이요법, 유의미한 차이 없음
2026년 2월 16일, 세계 최고 권위의 근거 중심 의학 기관인 코크란이 22건의 무작위 대조 시험(RCT), 총 1995명의 과체중·비만 성인 데이터를 종합 분석한 체계적 리뷰를 발표했다. 간헐적 단식(16:8, 5:2, 격일 단식 등)은 일반적인 식이요법 조언과 비교했을 때 체중 감량에서 통계적·임상적으로 의미 있는 차이를 보이지 않았다. 평균 체중 감소율은 약 3%로, 의료계가 의미 있는 수준으로 보는 5% 기준에 미달했다.
핵심은 언제 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐
독일 포츠담-레브뤼케 인간영양연구소의 별도 연구에서 칼로리 섭취량을 동일하게 유지한 채 식사 시간대만 변경했을 때, 대사 건강이나 심혈관 건강에 측정 가능한 개선이 없었다. 간헐적 단식의 체중 감량 효과가 시간 제한 자체가 아니라 시간 제한으로 인한 자연스러운 칼로리 감소에서 비롯된 것임을 시사한다.
소셜미디어 건강 정보의 과대평가와 12억 달러 산업의 근거 균열
간헐적 단식은 틱톡에서만 해시태그 조회수 20억 뷰를 넘겼고, 앱 시장만 2024년 기준 12억 달러 규모다. 하지만 이 거대한 시장은 시간만 지키면 살이 빠진다는 전제 위에 세워진 것이다. 인플루언서들의 비포-애프터 사진은 생존자 편향의 전형이며, 코크란 리뷰는 이 산업의 근거 기반에 심각한 균열을 냈다.
간헐적 단식의 재포지셔닝: 보편 처방에서 개인 맞춤 옵션으로
코크란 리뷰가 간헐적 단식을 완전히 무용하다고 선언한 것은 아니다. 아무런 식이 계획 없이 평소대로 먹는 것보다는 2~5%의 체중 감소 효과가 있었다. 향후 유전체학, 장내 미생물 분석, 연속 혈당 모니터링 등과 결합한 정밀 영양학 접근법 내에서 재포지셔닝될 전망이다.
과학은 이렇게 작동한다: 화려한 개별 연구 vs 냉정한 종합 분석
이번 사례는 과학이 작동하는 방식을 잘 보여준다. 개별 연구들의 편향을 걸러내는 코크란 리뷰 같은 체계적 종합 분석이 22건의 연구를 종합했을 때 특별한 효과 없음이라는 결론이 나왔다. 소비자와 의료인 모두 개별 연구 하나에 휘둘리지 말고, 체계적 리뷰의 결론에 더 무게를 두어야 한다.
긍정·부정 분석
긍정적 측면
- 아무것도 하지 않는 것보다는 효과적
코크란 리뷰에서도 인정했듯, 아무런 식이 계획 없이 평소대로 먹는 것과 비교하면 간헐적 단식은 6~12개월 후 평균 2~5%의 체중 감소를 보였다. 특히 다이어트를 한 번도 시도해 본 적 없는 사람에게는 첫 번째 행동 변화의 계기가 될 수 있다.
- 단순한 규칙으로 높은 준수율 가능
칼로리 계산 등 복잡한 방법과 달리, 간헐적 단식은 시계만 보면 되는 단순한 규칙이다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 얼마나 오래 지속하느냐이며, 단순한 규칙은 지속률을 높인다.
- 체중 감량 외 잠재적 건강 효과 가능성
자가포식 활성화, 인슐린 감수성 개선, 만성 염증 감소 등 비체중 건강 효과에 대한 연구는 아직 진행 중이다. 특히 노화 방지와 인지 기능 분야에서 유망한 전임상 연구 결과들이 나오고 있다.
- 비용이 들지 않는 무료 건강 관리법
GLP-1 다이어트약이 연간 수백만 원의 비용이 드는 반면, 간헐적 단식은 완전히 무료다. 전 세계적으로 비만 치료 비용이 급증하는 상황에서, 비용 부담 없는 식이 관리법의 존재는 공중 보건 측면에서 의미가 있다.
우려되는 측면
- 일반 식이요법 대비 추가적 체중 감량 효과 없음
코크란 리뷰의 핵심 결론이다. 22건의 RCT, 1995명의 데이터가 보여주는 것은 간헐적 단식이 일반적인 식이 조언보다 더 효과적이지 않다는 것이다. 같은 효과를 내는데 더 불편한 방법을 굳이 선택할 이유가 있는가 하는 근본적 질문을 던진다.
- 소셜미디어 과대광고로 인한 비현실적 기대
틱톡 20억 뷰, 인스타그램 13만 4천 포스트 — 간헐적 단식의 대중적 인기는 소셜미디어의 바이럴 메커니즘에 의해 증폭되었다. 인플루언서들의 비포-애프터는 생존자 편향의 전형이며, 비현실적 기대를 품고 시작한 사람들의 좌절감이 우려된다.
- 섭식장애 위험 및 음식과의 불건강한 관계 형성
16시간 공복을 강제하는 규칙은, 음식에 대한 강박적 통제 행동으로 이어질 수 있다. 이미 음식과의 관계가 불안정한 사람들에게는 극단적 제한 행동으로 발전할 위험이 있다.
- 장기 안전성 데이터 부족
코크란 리뷰의 22건의 연구 대부분이 단기 연구였다. 수년간 간헐적 단식을 지속했을 때의 근육량 변화, 골밀도 영향, 호르몬 변화 등에 대한 데이터가 극히 부족하다.
- 의료 전문가 상담 없는 자가 실천의 위험
당뇨환자는 저혈당 위험, 임산부·수유부는 영양 부족, 성장기 청소년은 발달 저해 위험이 있다. 누구나 할 수 있는 간단한 방법으로 마케팅되면서, 고위험군이 무분별하게 따라 하는 사례가 발생하고 있다.
전망
단기 전망(6개월~1년): 코크란 리뷰가 대중의 신뢰에 타격을 주지만, SNS 인플루언서들의 반박 콘텐츠와 개인 경험담의 설득력으로 즉각적 종말은 아닐 것이다. 앱 업계는 칼로리+시간 복합 모델로 피벗할 가능성이 높다. 중기 전망(1~3년): 보편적 다이어트 처방에서 개인 맞춤형 옵션으로 재포지셔닝. 유전체학, 장내 미생물, CGM과 결합한 정밀 영양학 접근법이 부상. GLP-1 다이어트약의 부상으로 시장 점유율 축소 가능성. 장기 전망(3~5년+): 최선 시나리오는 비체중 건강 효과(자가포식, 인지기능, 노화방지) 중심으로 건강 유지 프로토콜로 재탄생. 기본 시나리오는 다이어트 방법 중 하나로 남되 왕관 상실. 최악 시나리오는 장기 부작용 확인으로 의료계 경고.
출처 / 참고 데이터
- Intermittent fasting for adults with overweight or obesity — Cochrane Library
- Intermittent fasting fails to beat standard dieting for weight loss — ScienceDaily
- Evidence behind intermittent fasting for weight loss fails to match hype — Cochrane
- Expert reaction to Cochrane review — Science Media Centre
- 간헐적 단식, 체중 감량 효과 크지 않아 — 메디투데이
- 간헐적 단식, 다이어트 효과 제한적 — 아주경제
- Does intermittent fasting help you lose more weight? — News Medical